Nutrición deportiva: la base energética y estratégica de los atletas de élite
Los deportistas de élite llevan su cuerpo al límite para alcanzar niveles máximos de desempeño, y la nutrición es un factor determinante en este proceso. Más allá de las carnes magras o vegetales, los carbohidratos como el pan, arroz, papas y cereales constituyen el combustible principal para los músculos en actividades físicas intensas. Esta estrategia nutricional permite optimizar tanto la energía como la recuperación muscular en los entrenamientos y competencias.
De acuerdo con la nutrióloga Monica Bearden, consultora en nutrición deportiva del Hospital Houston Methodist: «El cuerpo humano es una máquina de energía, y los atletas de alto rendimiento requieren una cantidad considerablemente mayor para alcanzar su máximo desempeño».
Además de proveer energía, la alimentación adecuada ayuda a reducir el riesgo de lesiones y enfermedades. Según comentó la especialista a NotiPress, «sin una alimentación adecuada, los atletas tienen un mayor riesgo de lesiones y enfermedades, además de que pueden carecer de la energía o la fuerza necesarias para competir». Por este motivo, ajustar la ingesta de nutrimentos al tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento resulta esencial.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno y se convierten en energía durante el esfuerzo físico. «El truco está en reponer el glucógeno muscular utilizado durante el entrenamiento para asegurarse de que haya suficiente energía disponible al momento de competir», indicó Bearden. De forma complementaria, las proteínas participan en la construcción y recuperación muscular, siendo necesarias en mayor cantidad en atletas que en personas con actividad física moderada.
Frente al uso de suplementos alimenticios, Bearden subrayó que deben utilizarse solo cuando sea indispensable. «La comida es la mejor opción, y los suplementos deben usarse únicamente para complementar lo que no se puede obtener de los alimentos o cuando la cantidad de calorías necesarias es muy alta», afirmó la especialista.
El estilo de vida de los atletas también incluye hábitos saludables como el descanso adecuado y la elección de alimentos integrales. En este sentido, Bearden señaló: «Los atletas rinden mejor cuando duermen lo suficiente y toman decisiones alimenticias saludables, más allá de entrenar a diario». Evitar productos ultraprocesados y controlar con precisión la ingesta calórica son prácticas comunes entre los deportistas de alto rendimiento.
Con el objetivo de facilitar la aplicación de una dieta equilibrada, el Servicio de Alimentos y Nutrición del Comité Olímpico de Estados Unidos, junto con la Universidad de Colorado, desarrolló la guía Athlete’s Plate. Esta herramienta ajusta la proporción de macronutrientes según el nivel de entrenamiento: ligero, moderado o intenso.
Según explicó Bearden, el plan para entrenamiento ligero incluye 25% de proteínas magras, 25% de cereales integrales o menos, y 50% de frutas y verduras frescas. El plato para entrenamiento moderado incrementa la proporción de cereales y grasas saludables, manteniendo una distribución de 25% proteínas, 37,5% cereales y 37,5% verduras. En el nivel más exigente, correspondiente a entrenamiento intenso o competencia, la proporción cambia a 25% proteínas, 25% verduras y 50% cereales, acompañado de un mayor aporte de grasas.
La guía del Hospital Houston Methodist, también recomienda incluir líquidos como agua, bebidas lácteas y no lácteas, jugo diluido, además de hierbas, especias y condimentos como sal, pimienta, vinagre y salsas. Cada composición nutricional responde a las exigencias del entrenamiento para garantizar un rendimiento óptimo.
NotiPress/Martín Olivera
